テニス知識

【プロトレーナーに聞いてみた!】「膝の痛み」に効果的なリハビリメニューについて

みなさん、この時期「膝」が痛むことはありませんか?

私自身、大きな膝の怪我を負ったことは無いのですが、冬の時期は全体的に下半身が重たくなります。

元々、捻挫の癖が付いていて、それをカバーするようにして歩いたり生活していることで、ちょっとずつ膝にも負担がかかっている感覚、年々増しています。

これはまずい…ということで、今回もプロトレーナーの村上さんに、日々の生活の中で出来るトレーニング、を紹介して頂きました!

 
 

著者紹介

テニス専門 プロトレーナー 村上 弘平

体育学修士→教員、部活指導→プロトレーナー
正しい「体の使い方」でテニス上達へ導く、プロテニス選手を支えた「一流」のトレーニング指導や栄養学を、「誰よりもわかりやすく」伝える活動を継続中

Twitterアカウントはコチラ→テニス専門トレーナー 村




テニスのプレー、それは膝中心

低い態勢を取るにも…

まず、膝が柔らかく使えないとダメですよね。

コーチから言われ、「分かっちゃいるけど…」という感じだと思います。

半月板は年々すり減り、少し曲げるだけでも激痛が走るような方、私の周りにも多いです。

私自身、もう30代後半になって、確実にその予備軍かな…と。

トレーニングは、実は表裏一体

みなさんの周りでも、こういう方はいませんか?

トレーニングのし過ぎで、逆に膝を痛める人。

テニスとマラソンを並行して頑張るような方に、非常に多いような気がします。

足腰を鍛えるつもりが、膝を故障してしまうなんて、辛いですよね。

膝だけをしっかり効果的に鍛える、それには知識と工夫が必要です。

コート脇でも、家でも出来る!

膝がしっかりすれば、アナタのテニスは土台が出来るのと同じ。

前後左右に走らされても、しっかり土台で支えるテニスが出来る。

何も意識しないで、ただテニスだけを続けていると、膝からガタが来る日も近いでしょう。

それくらい、テニスは膝を酷使するスポーツですからね。



オンコート以外で出来る、トレーニング

待ち時間も、有効に使おう!

テニスはチームで練習や試合をすることがほとんどで、サークルなどで参加人数が多いと、待ち時間がありますよね。

その時間に「ヨガマット」や「チューブ」があると効率よくトレーニング・ストレッチが行えます。

痛みがあってテニスができない時には、専用のリハビリスペースにもなりますし、チーム内でのトレーニングとしてもお勧めです。

もちろん、ご自宅や試合前のウォーミングアップ、試合会場でのケアも出来るでしょう。

ヨガマットとチューブを用いた、「膝の痛み」に効果的なリハビリメニューをご紹介します。動画をクリックすると詳しいやり方と一緒に確認できますのでぜひご覧ください


1.ヒップリフト⦅股関節の筋力強化⦆

期待できる効果

・膝の角度を変えることなく、もも裏〜お尻を鍛えられる

・もも裏〜お尻を鍛えることで、膝にかかる衝撃を吸収しやすくなる


2.ヒップフレクション⦅膝の筋力強化⦆

期待できる効果

・膝の角度を変えることなく、膝の前を鍛えられる
(膝を伸ばすときに痛みを感じるときは、やや曲げた状態で行いましょう)




アスリートリハビリということでメニューを紹介していますが、意識して頂きたい共通のポイントがあります。

それは…「急に動かさず、ゆっくり動かす」ということです。

リハビリの段階にもよりますが、これが安全に行うために必要なポイントとなります!



チューブ選びのポイント

固さの違う様々なものが市販されていて、どれを買えば良いのかわからない・買って失敗したくないですよね(わたしもそうでした)。

オススメは固さのバリエーションが豊富なコレです。
この中なら皆さんの体にちょうど良いチューブが見つけられますし、自分に合わない固さは友人とシェアすることもできます。





ヨガマット選びのポイント

①薄いと少し痛いので厚みのあるもの
(動画で使っているものは薄くて、背中にざらつきを感じます。笑)

②横になったときに自分の身長が収まるサイズのもの
(180cmが収まるサイズで問題ないでしょう笑)

③持ち運びしやすいもの
(丸められる、汚れないためのケースがあるなど)

これらがクリアできていて、カラーバリエーションも豊富なこれをお勧めします。



膝の治療は治療院に通うだけでなく、自分の力で運動療法することで痛みを根本から解決し、更にパフォーマンスアップにもつながります!

無理に練習せず、ストレッチ・ケアやリハビリを行うことも大切ですね。

体を鍛えて、痛みを根本から解決していきましょう!

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